Qual è il pesce più sano? La scelta migliore per te e il pianeta

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Qual è il pesce più sano? La scelta migliore per te e il pianeta
Qual è il pesce più sano? La scelta migliore per te e il pianeta
Anonim

Tutti cerchiamo di scegliere il cibo più sano, ma quando si tratta di pesce, uno è davvero migliore dell'altro? Per quanto riguarda i frutti di mare come gruppo alimentare, in termini di valore nutritivo, sono tutti sani.

"Come fonte di nutrienti animali, contengono una delle più piccole quantità di grassi saturi in relazione al contenuto proteico", afferma Lourdes Castro, dietista registrato presso il New York University Food Laboratory. I frutti di mare non sono solo proteine pure, sono ricchi di vitamine D e B, oltre a minerali come ferro, potassio e calcio.

Ancora più importante, i frutti di mare sono ricchi di acidi grassi insaturi omega-3, che sono essenziali per la composizione cellulare del nostro corpo e possono aiutare a mantenere un sano sistema cardiovascolare e immunitario. Poiché il corpo non è in grado di produrre i propri acidi grassi omega-3, la quantità richiesta di questi acidi deve provenire dal cibo consumato dalla persona.

"Le nostre diete di solito non contengono abbastanza acidi grassi insaturi omega-3", afferma Mary Ellen Camire, professoressa presso il Dipartimento di Nutrizione e Nutrizione Umana dell'Università del Maine. Mangiare pesce due volte a settimana è uno dei modi più sicuri per aumentare l'assunzione di questi acidi grassi essenziali.

Sorprendentemente, questo è un pesce della famiglia dei salmoni.

In termini di valore nutritivo, il chiaro campione nella competizione del pesce più salutare è il salmone. "I pesci più grassi che si trovano nell'acqua fredda sono una fonte migliore di omega-3", afferma Kamir, e il salmone è il re degli omega-3 per oncia.

L'assunzione giornaliera raccomandata dal National Institutes of Health (NIH) di acidi grassi insaturi omega-3 è di 1,6 grammi per gli uomini e 1,1 grammi per le donne. Detto questo, una porzione da tre once di quasi ogni salmone è più ricca di acidi grassi insaturi omega-3. Salmone dell'Alaska chinook o salmone chinook (noto anche come salmone reale), salmone coho e salmone rosso sono i tre tipi di salmone selvatico con i più alti livelli di acidi grassi insaturi omega-3.

Selvaggio o allevato in fattoria?

Sostenibilità e sostenibilità sono l'altro lato del problema quando si tratta di determinare il pesce più sano per la propria salute, la salute delle popolazioni ittiche e del pianeta nel suo insieme.

"Oggi esistono fonti sostenibili, sia in natura che nelle fattorie", ha affermato Santi Roberts, direttore senior della ricerca per il programma di valutazione Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium.

Il salmone d'allevamento non solo viene allevato in un ambiente più sostenibile e rispettoso delle risorse per le esigenze future rispetto al passato, ma ha anche prestazioni migliori in termini di acidi grassi insaturi omega-3. "In termini di valore nutritivo, un tempo il salmone selvatico era superiore al salmone d'allevamento", afferma Lourdes Castro. Tuttavia, Mary Ellen Camir afferma che, grazie ai progressi nell'allevamento ittico, gli allevatori possono adeguare la loro dieta al salmone per allevare pesci con livelli più elevati di acidi grassi insaturi omega-3 rispetto alle loro controparti selvatiche.

La pesca pulita e sostenibile è anche un modo proattivo di allevare il pesce per stare al passo con gli impatti del cambiamento climatico. "Non ci sono abbastanza pesci nell'oceano per sfamare tutti, date le linee guida dietetiche raccomandate per i frutti di mare", afferma Castro.

Camiro era d'accordo. "Pesci allevati in libertà e altre forme di vita marina sono un'idea allettante", dice, ma si chiede come sopravviverà e si nutrirà la vita marina selvaggia dell'Alaska nei prossimi decenni. "Dato che diamo da mangiare a miliardi di persone e il clima sta diventando più caldo, dovremo agire in modo diverso".

Altro pesce e frutti di mare sani e pesce da evitare

Oltre al salmone, esistono altre varietà di frutti di mare che soddisfano i requisiti sia di salute personale che di sostenibilità planetaria. Secondo Roberts, i molluschi bivalvi come ostriche, cozze e vongole sono relativamente ricchi di acidi grassi insaturi omega-3 e sono buone scelte ambientali.

A differenza dei pesci pinna, i molluschi bivalvi non hanno bisogno di essere integrati con il mangime quando vengono allevati negli allevamenti. Ottengono tutti i nutrienti di cui hanno bisogno dall'acqua circostante. Possono anche filtrare le impurità e neutralizzare gli impatti ambientali, che secondo Roberts sono spesso un problema per i frutti di mare d'allevamento.

Mary Ellen Camir ha anche raccomandato la trota arcobaleno allevata negli Stati Uniti come una buona alternativa al salmone. "Gli acidi grassi insaturi omega-3 in questo pesce non sono così alti come nel salmone, ma sono simili", afferma, e gli allevamenti ittici statunitensi devono rispettare le normative federali e statali sulla sicurezza alimentare.

Il tonno, nonostante il suo alto contenuto di acidi grassi insaturi omega-3 e le eccellenti proprietà nutritive, è molto più dannoso per la sua fonte di pesce pescato. La pesca eccessiva ha distrutto alcune specie di tonno selvatico e il pesce stesso può contenere grandi quantità di mercurio.

Sia gli esperti di nutrizione che quelli di sostenibilità non credono che dovremmo evitare del tutto di mangiare il tonno, ma sono necessarie alcune ricerche per assicurarti di scegliere l'opzione più appropriata. "Il tonno rosso dovrebbe essere evitato fino a quando non vedremo grandi miglioramenti nell'allevamento e nella gestione della popolazione", afferma Santi Roberts.

Se vuoi mangiare il tonno, il tonno striato e il tonno longtip contengono quasi la stessa quantità di acidi grassi insaturi omega-3, e questi due sono più comuni nelle scatolette di tonno. Roberts consiglia di cercare le frasi "pesca con l'amo" o "pesca con la troll" sull'etichetta.

Allo stesso modo, anche le sardine sono ricche di acidi grassi omega-3, ma a causa di problemi di pesca eccessiva, questi tipi di pesce non sono più raccomandati come fonti sostenibili.

Approccio ragionevole nella scelta di pesce e frutti di mare

Se nel mercato del pesce non riesci a capire cosa c'è scritto sulle etichette incollate sulla confezione con frutti di mare, questo è comprensibile. Ma oggi, applicazioni e siti web creati da organizzazioni scientifiche senza scopo di lucro possono aiutarti a scegliere i prodotti più utili.

Il programma di valutazione Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium fornisce consigli per l'acquisto di prodotti ittici da 20 anni in base agli standard di sostenibilità e di pesca sostenibile. La nomenclatura utilizzata è semplice: il verde è la scelta migliore, il rosso è un alimento da evitare. La valutazione si baserà sul pesce e sui frutti di mare offerti dalle imprese di pesca e dalle aziende ittiche del mondo, sia catturati in mare che allevati negli allevamenti.

“È un sistema dinamico e complesso che stiamo cercando di semplificare, cosa che stiamo facendo. Devi solo scegliere il verde , afferma Roberts.

Il modo più semplice per scegliere pesce sano e coltivato in fattoria è assicurarsi che venga effettivamente coltivato negli Stati Uniti, che hanno standard di sicurezza alimentare più severi rispetto a molte aziende estere. "È sicuro dire che il nostro pesce domestico è come la Cadillac dei frutti di mare quando si tratta di sostenibilità e sostenibilità", ha affermato Joshua Stoll, assistente professore di politica marittima presso la School of Marine Science dell'Università del Maine.

Seafood Finder è una nuova directory della rete locale Catch, un programma creato per supportare le aziende ittiche locali (di cui Stoll è membro). La sua ricerca basata sulla posizione aiuta i consumatori a trovare aziende affidabili su più canali, tra cui la vendita al dettaglio locale, la rete CSA e le caselle postali o il drop shipping a livello nazionale.

Se stai cercando di ridurre il tuo impatto negativo sul pianeta mentre mangi pesce sano allo stesso tempo, Stoll suggerisce di trattare pesce e frutti di mare allo stesso modo in cui tratti i cibi o la carne locali. "Non è solo da dove prendi il pesce, è importante da chi lo prendi", ha detto.

Acquistando salmone e altri frutti di mare dalla pesca locale e da aziende di pesca e piscicoltura sostenibili, farai la scelta migliore per tutti e acquisterai il pesce e i frutti di mare più sani.

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